Puedes perder peso de forma saludable a través de un método supervisado por profesionales de la salud que busca abordar el sobrepeso y la obesidad de manera efectiva, segura y personalizada. A diferencia de las dietas rápidas o las soluciones milagrosas, este enfoque para perder peso de forma saludable se basa en evidencia científica y en un plan adaptado a las necesidades específicas de cada paciente.

Un ejemplo destacado es el método UCOPP (Unidad de Consulta de Obesidad y Pérdida de Peso). Este sistema divide el proceso en tres fases clave: una evaluación inicial, un seguimiento continuo y un plan de mantenimiento que asegura resultados sostenibles en el tiempo. Este tipo de tratamientos para perder peso de forma saludable, no solo se enfoca en la reducción de peso, sino también en mejorar la salud general del paciente y prevenir enfermedades asociadas, como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.

La pérdida de peso médica también incluye estrategias basadas en cambios de hábitos alimenticios, programas de actividad física y, en algunos casos, planes específicos como la dieta cetogénica. Este enfoque holístico no solo ayuda a perder peso, sino que promueve un estilo de vida saludable y sostenible.

En este artículo, exploraremos cómo lograr perder peso de forma saludable, qué implica el sobrepeso y la obesidad, y cómo métodos como el UCOPP y la dieta cetogénica pueden ser aliados en este proceso.

¿Cómo perder peso de forma saludable?

1. Adoptar una alimentación equilibrada

• Control de porciones: Consume alimentos en cantidades adecuadas a tus necesidades energéticas.
• Priorizar alimentos ricos en nutrientes:
  • Verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables (como aguacate, nueces y aceite de oliva).
  • Reduce el consumo de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans.
• Planificación: Organiza comidas y refrigerios saludables para evitar opciones poco nutritivas.

2. Mantenerse físicamente activo

• Ejercicio cardiovascular: Actividades como caminar, correr o nadar ayudan a quemar calorías.
• Entrenamiento de fuerza: Favorece el mantenimiento y crecimiento muscular, lo que acelera el metabolismo basal.
• Incorporar movimiento diario: Subir escaleras, pasear o realizar tareas domésticas.

3. Establecer metas realistas

• La pérdida de peso saludable suele ser de 0,5 a 1 kg por semana.
• Fijarse metas a corto y largo plazo que sean alcanzables.

4. Mantenerse hidratado

• Beber suficiente agua puede reducir la sensación de hambre y mejorar el metabolismo.
• Sustituye bebidas azucaradas por agua, infusiones o agua con frutas naturales.

5. Dormir lo suficiente

• Dormir entre 7-9 horas por noche regula las hormonas del hambre (leptina y grelina) y reduce los antojos. Se que es complicado en este mundo tan dinámico, pero es importante que te permitas, durante este proceso de pérdida de peso, poder organizarte para descansar mejor. Ya verás como pequeños cambios puedes construir tu nuevo estilo de vida.

6. Reducir el estrés

• El estrés crónico puede desencadenar aumento de peso debido a la liberación de cortisol. Practica técnicas como meditación, yoga o respiración profunda.

Consejos adicionales para perder peso de forma saludable:

• Evitar dietas restrictivas: Estas suelen ser insostenibles y pueden provocar deficiencias nutricionales o un efecto rebote.
• Consultar a un profesional: Un dietista o nutricionista puede personalizar un plan adaptado a tus necesidades.
• Registrar avances: Llevar un diario de alimentos o de ejercicio puede ayudarte a mantener el enfoque y evaluar tu progreso.

Recursos útiles:

• La Organización Mundial de la Salud (OMS) y entidades nacionales de salud ofrecen guías sobre alimentación y ejercicio.
• Aplicaciones como MyFitnessPal o Cronometer pueden ayudarte a monitorear calorías y nutrientes.

Con paciencia y constancia, es posible lograr una pérdida de peso saludable y sostenible. 😊

Vayamos más allá .. ¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo, al tener un bajo suministro de glucosa (su principal fuente de energía), comienza a descomponer las grasas almacenadas para obtener energía. Durante este proceso, el hígado convierte los ácidos grasos en compuestos llamados cuerpos cetónicos (como la acetona, el acetoacetato y el beta-hidroxibutirato), que son utilizados por las células como fuente de energía alternativa.

¿Cuándo ocurre la cetosis?

La cetosis puede producirse en varias situaciones:

1. Ayuno o restricción calórica severa: Cuando el cuerpo agota sus reservas de glucosa y glucógeno.
2. Dieta cetogénica: Al consumir una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
3. Diabetes no controlada: Especialmente en la diabetes tipo 1, puede conducir a una forma peligrosa llamada cetoacidosis diabética.

Beneficios potenciales de la cetosis:

1. Pérdida de peso: Favorece el uso de grasa como fuente de energía.
2. Mayor saciedad: Las dietas cetogénicas pueden reducir el apetito.
3. Mejora en trastornos neurológicos: La cetosis puede beneficiar a personas con epilepsia resistente a medicamentos y se está estudiando su efecto en enfermedades como Alzheimer y Parkinson.

Posibles efectos secundarios:

1. Gripe cetogénica: Síntomas iniciales como fatiga, dolor de cabeza y náuseas al iniciar una dieta cetogénica.
2. Halitosis: Por el aumento de acetona en el aliento.
3. Desequilibrio electrolítico: Por la pérdida de sodio y agua al reducir carbohidratos.

Todos estos efectos son temporales y no son dañinos para el organismo, para ello es muy importante acudir a todas las consultas y revisiones programadas duarnte el método UCOPP.

Cómo lograr una pérdida de peso saludable y sostenible

Lograr perder peso de forma saludable y mantenerlo en el tiempo es una meta alcanzable si se combinan hábitos alimenticios equilibrados, actividad física regular y una buena salud mental. En este artículo te explicamos los conceptos básicos sobre el sobrepeso, la obesidad y cómo puedes implementar estrategias eficaces para alcanzar tu peso ideal de manera sostenible.

¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad son condiciones caracterizadas por un exceso de grasa corporal que puede afectar negativamente la salud. Estas se evalúan a través del índice de masa corporal (IMC), una fórmula sencilla que relaciona el peso y la altura:

IMC = peso (kg) / altura (m²)

• IMC normal: entre 18,5 y 24,9.
• Sobrepeso: entre 25 y 29,9.
• Obesidad: 30 o más.

Por ejemplo, si tienes un IMC de 28, te encuentras en el rango de sobrepeso. Esto puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.

Principios de una pérdida de peso saludable

La pérdida de peso sostenible no consiste en dietas rápidas ni restricciones extremas, sino en crear hábitos que puedas mantener a largo plazo. Aquí te dejo los pasos clave:

1. Definir metas realistas

La pérdida de peso saludable suele ser de 0,5 a 1 kg por semana. Esto asegura que la mayor parte del peso perdido provenga de grasa y no de músculo o agua.

2. Alimentación equilibrada

Opta por una dieta que incluya:

• Proteínas magras: pollo, pescado, tofu y huevos.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva y frutos secos.
• Carbohidratos complejos: granos integrales, legumbres y vegetales.
• Verduras y frutas: fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Evita los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas.

3. Actividad física regular

Incluye al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (caminar, nadar) a la semana y 2 sesiones de entrenamiento de fuerza para mantener el músculo.

4. Control del estrés y sueño adecuado

El estrés crónico y la falta de sueño afectan las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina. Duerme al menos 7-9 horas por noche y busca técnicas de relajación como la meditación.

Modelo de dieta cetogénica para un IMC de 28

La dieta cetogénica es una estrategia que limita los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas saludables. Esto induce un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo utiliza grasa como fuente principal de energía.

Pautas generales:

• Macronutrientes: 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos.
• Carbohidratos diarios: Menos de 20-50 g netos.

Ejemplo de menú diario:

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas salteadas en aceite de oliva.
• 1/4 de aguacate.
• Café o té sin azúcar.

Media mañana:

• Un puñado de nueces (20-30 g).

Almuerzo:

• Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada (lechuga, rúcula, tomate y aceite de oliva).
• Unas rodajas de queso curado.

Merienda:

• 1 yogur natural (sin azúcar) con semillas de chía.

Cena:

• Salmón al horno con espárragos.
• 1 cucharada de mantequilla para cocinar los espárragos.

Importante:

• Mantente hidratado (2-3 litros de agua al día).
• Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta restrictiva, especialmente si tienes alguna condición médica.

Perder peso de forma saludable médica, un enfoque seguro y personalizado

La pérdida de peso saludable es un proceso que requiere tiempo, paciencia y constancia. No se trata de seguir una dieta extrema, sino de adoptar un estilo de vida que te permita mantener un peso adecuado y disfrutar de una buena calidad de vida. ¡Tú puedes lograrlo, un paso a la vez!

El Dr. Gonzalo Wiersba te explica cómo trata el Método UCOPP en la consulta de Medicina Estética Regenerativa

Bibliografía

Contreras, M. "Dieta Cetogénica: Recetas Altas En Grasas Para Bajar De Peso". Editorial Independiente, 2020. ISBN: 978-1777286360.

Organización Mundial de la Salud (OMS). "Obesidad y sobrepeso". Publicado en junio de 2021. Disponible en: https://www.who.int.

Mayo Clinic. "La dieta de Mayo Clinic: Programa para bajar de peso de por vida". Disponible en: https://www.mayoclinic.org.

Diet Doctor. "Pérdida de peso saludable: Una guía práctica". Disponible en: https://www.dietdoctor.com.

Estrada, A. "Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad". Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Disponible en: https://revista.nutricion.org.

Westman, E. C., Phinney, S. D., Volek, J. S. "A Guide to the Ketogenic Diet: Uses and Benefits in Weight Loss". Healthline, 2023. Disponible en: https://www.healthline.com.